Durante décadas, los alimentos y sabores tradicionales de América Latina y el Caribe se han ganado el corazón y el estómago de la población hambrienta de Estados Unidos.

Cada cultura inmigrante de América Latina y el Caribe ha traído consigo una cornucopia de comida cada vez más deliciosa. Por supuesto, la mera mención de alimentos básicos como tacos, enchiladas, tortillas, empanadas, pupusas y tamales evoca imágenes de platos cargados de sal, grasas no saludables y alto contenido calórico, ingredientes que pueden causar enfermedades cardiovasculares. Pero no tiene por qué ser así.

Es posible cocinar más sano manteniendo las auténticas exportaciones culinarias de México, Venezuela, Colombia, Cuba, Puerto Rico y sus vecinos. Preparar tus propias comidas es clave, dice Maggie Jiménez, una personalidad culinaria y de estilo de vida de la cadena Univision de EE. UU. «Es importante cocinar en casa porque puedes controlar los ingredientes y la cantidad de sal y aceite que usas».

Gabby Puche, nutricionista dietista registrada en Tulsa, Oklahoma, está de acuerdo. Para empezar, comer fuera con menos frecuencia es un buen primer paso, dijo, porque los restaurantes «primero te dan nachos, y luego te dan un gran plato de arroz, frijoles y hasta tortillas. Solo hay que tener cuidado con eso». «Mucho almidón».

Los platos latinos tradicionales usan muchos ingredientes saludables y cuanto más se adhieren a sus raíces, más saludables son, dijo Puche. Por ejemplo, señala que las personas en Nicoya, Costa Rica, una de las cinco comunidades de la «zona azul» del mundo, consumen principalmente alimentos de origen vegetal. Sus habitantes disfrutan de una salud y una longevidad óptimas.

«Representa lo que tiene gran parte de la cocina latina, que es una dieta rica en legumbres como frijoles negros, frijoles rojos, aguacates, vegetales coloridos como todas las variedades de pimientos, tomates, batatas, plátanos. Sí comen opciones más magras de proteínas, como pescado y pollo», dijo Puche. «Todos estos productos básicos se aplican a Costa Rica, pero también se aplican a otras partes de América Latina».

Pero la forma en que se prepara la comida hace una gran diferencia, dijo Jiménez. Por eso es clave priorizar el uso de ingredientes naturales y sin procesar en tus propios platos.

La transición a ingredientes más saludables es algo que Jiménez sabe. Solía ​​abusar de la sal en sus platillos mexicanos. Altas cantidades de sodio pueden presentar riesgos para la salud, incluida la presión arterial alta. En el caso de Jiménez, resultó en cálculos renales que la enviaron al hospital. «Me despertaba terriblemente hinchada: mis ojos, mis manos. Todo estaba terriblemente hinchado», dijo. «Muy doloroso.»

Después de recuperarse, Jiménez reemplazó el exceso de sal con hierbas y especias como ajo en polvo, cebolla, cilantro y orégano.

Los alimentos básicos latinos también se pueden hacer más saludables, siempre que no estén fritos en aceite o manteca de cerdo, que pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, dijo. Comer demasiados alimentos ricos en grasas saturadas puede conducir a niveles más altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Jiménez recomienda usar la freidora de aire siempre que sea posible para pollo y otros platos. En lugar de mojar las tortillas en aceite caliente en la estufa, mételas en el horno para que queden crujientes para los tacos.

Si debe cocinar con aceite, Jiménez y Puche recomiendan apegarse a los aceites de oliva, aguacate y canola. Pero subrayan que es importante prestar atención a la cantidad. Practicar el control de las porciones contribuye en gran medida a una dieta saludable, que incluye aceite de cocina, dijo Puche. «Una porción son dos cucharadas, pero la gente no suele medir cuánto pone en su plato».

Esto puede suceder con cualquier entrada. Tome arepas, un pastel de maíz popular en la cocina sudamericana, principalmente en Venezuela y Colombia. Más saludable a la parrilla que frito, está repleto de pedacitos de pollo magro, carne de res y verduras. “Las arepas contienen mucha fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol”, dice Puche. «Pero incluso cuando la comida es saludable, el tamaño de las porciones importa».

Para los clientes que consulta en línea, sugiere reina pepiada, una tortilla con pechuga de pollo magra, aguacate, tomate, cilantro y cebolla. «Sí, los aguacates tienen un alto contenido de grasa, pero tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y son más saludables que otras tortillas con carne de res, queso y aceite», dice ella. Las pupusas, el plato nacional de El Salvador, también son buñuelos de maíz nutritivos rellenos con ingredientes más magros y saludables.

Puche apunta a la evolución de la investigación que promociona las grasas saludables como alimentos que promueven la salud, pero dice que aún es importante considerar la calidad y la cantidad. «Hay otras poblaciones en todo el mundo, por ejemplo, en la región mediterránea, que tienen una dieta más alta en grasas y tienen una menor incidencia de riesgo cardiovascular», dijo. «Así que la calidad de la grasa realmente importa».

2021 Declaración científica de la Asociación Americana del Corazón Las pautas dietéticas recomiendan una dieta mediterránea porque hace hincapié en los cereales integrales, las frutas, las verduras, las grasas de origen vegetal y las proteínas del pescado, los mariscos y las carnes magras.

Las carnes magras pueden hacer que los tacos sean más saludables, incluso más si no están llenos de queso y crema agria, al igual que más ingredientes de origen vegetal en los platos latinos, dice Puche.

La disponibilidad, la disponibilidad y la asequibilidad pueden dificultar que las personas cocinen con las mejores carnes magras. Pero pueden recurrir a alimentos ricos en nutrientes como frijoles, arroz, frutas y verduras, que a menudo están al alcance de la mano y son más saludables que salir a comer.

Aquellos que deseen comida puertorriqueña pueden reemplazar la sal con sofrito, una mezcla de ajo, cebolla, pimientos, tomates y hierbas frescas que se usa en sopas, guisos, frijoles y arroz. “Es muy saludable, tiene mucha fibra, es fácil y económico de usar”, dice Puche.

«Cocinar en casa es bueno para ti, y lo es», dijo. «Se necesita un poco de planificación, pero le ahorrará dinero a largo plazo».